Recurso · Psicología de adultos · Lectura de 4 minutos
¿Sabías que lo que haces durante el día también decide cómo duermes por la noche?
Para la mayoría de las personas, dormirse y descansar de un tirón es algo natural. Cuando no ocurre, muchas veces influyen los hábitos: lo que tomamos, cómo nos movemos, dónde dormimos y cómo llegamos a la cama. A ese conjunto de hábitos se le llama higiene del sueño. Casi todos son de sentido común, pero marcan la diferencia.
1. Cuidado con los estimulantes
La cafeína activa el cerebro y dificulta el sueño. Está en el café, el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate. Lo mejor es no tomarla desde media tarde. El tabaco también es un estimulante: fumar antes de dormir, o despertarse con ganas de fumar, interrumpe el descanso.
2. El alcohol no ayuda a dormir
Puede dar sueño al principio, pero hace que el descanso sea más ligero y con más despertares en la segunda mitad de la noche. Evítalo en las horas antes de acostarte.
3. Muévete, pero no justo antes de dormir
Hacer ejercicio con regularidad ayuda a dormir mejor; la vida sedentaria, en cambio, lo empeora. Deja el ejercicio intenso para unas horas antes de acostarte. Un paseo tranquilo después de cenar no suele interferir.
4. Prepara un dormitorio para dormir
Una cama cómoda y una habitación tranquila, oscura y con temperatura agradable. Si entra luz de la calle, usa cortinas opacas o un antifaz; si hay ruido, tapones para los oídos.
5. Cena ligero
Una cena abundante o pesada dificulta dormirse y descansar bien. Mejor algo ligero y con un margen antes de acostarte.
6. Deja las pantallas un rato antes
El móvil, la tableta o la televisión mantienen la mente activa. Prueba a dejarlos un rato antes de dormir y a no usarlos en la cama.
7. Que la cama sea para dormir
Cuando cuesta dormir, es fácil quedarse en la cama dando vueltas, mirando el reloj o el móvil. Con el tiempo, la cama se asocia a estar despierto y nervioso. Si llevas un buen rato sin poder dormir, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño. Y un consejo sencillo: no mires la hora durante la noche.
Cuando el insomnio se mantiene, existen tratamientos psicológicos eficaces, como el control de estímulos o la restricción del sueño, que se aplican con la guía de un profesional.
8. Dale una hora a tus preocupaciones
El estrés es una de las causas más frecuentes de dormir mal. Un ejercicio útil:
- Elige un momento fijo del día, lejos de la hora de acostarte, y siéntate unos 30 minutos en un lugar tranquilo.
- Escribe cada preocupación en una tarjeta, una por tarjeta: desde lo más cotidiano (un cumpleaños, una gestión pendiente) hasta lo más serio (dinero, relaciones).
- Ordénalas según cuánto te preocupan y lo fácil que es resolverlas.
- Al día siguiente, empieza por las que tienen una solución más sencilla. No hace falta resolverlo todo: los pequeños avances ya ayudan.
Antes de dormir, una actividad relajante (leer, una ducha templada, ejercicios de respiración) también ayuda a bajar la tensión.
En resumen
Mantener buenos hábitos de sueño mejora el descanso de muchas personas. La clave es la constancia: los cambios se notan con las semanas, no en una noche.
Si después de un tiempo razonable cuidando estos hábitos sigues durmiendo mal, o si el cansancio afecta a tu día a día, consulta con un profesional. Si tienes mucho sueño durante el día, consulta con un profesional de la salud y, mientras tanto, evita conducir o manejar maquinaria.
Para empezar: descarga nuestro diario de sueño y anota durante una semana cómo duermes. Te ayudará a ver qué hábitos revisar primero.