Esa ansiedad puede aparecer días antes, durante la conversación o incluso después. Se nota en el cuerpo: el corazón se acelera, sudan las manos, la voz tiembla o cuesta respirar. También en lo que pensamos («lo voy a hacer fatal», «me voy a quedar en blanco») y en lo que hacemos: posponer la entrevista, contestar muy deprisa para acabar cuanto antes o esquivar la mirada.

Por qué ocurre: la atención se vuelve hacia dentro

El mecanismo es el mismo que en el miedo a hablar en público. Nos preocupa cómo nos van a valorar y, al notar el corazón acelerado, lo leemos como una señal de peligro: «me estoy bloqueando».

El modelo de la ansiedad social de Clark y Wells, uno de los más utilizados en terapia, describe bien lo que pasa a continuación. En lugar de escuchar a quien nos entrevista, nos ponemos a vigilarnos: cómo suena la voz, si se nota el temblor, qué cara estaremos poniendo. Esa vigilancia consume la atención que necesitamos para escuchar y responder.

Antes de la entrevista: prepararte sin agobiarte

• Ten preparados ejemplos reales. Tres o cuatro situaciones de tu experiencia: qué pasaba, qué hiciste y cómo salió. Aprenderse un texto palabra por palabra aumenta el riesgo de bloqueo en cuanto la conversación toma otro rumbo.
• Prepara bien el «háblame de ti». Suele ser la primera pregunta y marca el tono del resto. Con un minuto o dos bien pensados basta.
• Ensaya en voz alta, mejor con alguien que te haga preguntas. Decir las respuestas no es lo mismo que pensarlas.
• Cambia «nervios» por «ganas». Intentar obligarte a estar tranquilo rara vez funciona. En un experimento de Alison Wood Brooks (Harvard, 2014), quienes se decían «estoy entusiasmado» antes de hablar en público lo hicieron mejor que quienes intentaban calmarse. El cuerpo reacciona de forma muy parecida en los dos casos; cambia cómo lo interpretas.
• Ten un plan para el «¿y si…?». «Si me quedo en blanco, pararé, beberé un sorbo de agua y pediré un momento para retomar.»

Durante la entrevista: si te quedas en blanco

Quedarse en blanco no significa haber fracasado. Unos segundos de silencio te parecen eternos; para quien escucha suelen pasar desapercibidos o se interpretan como reflexión. Puedes beber agua o decir con naturalidad: «Un momento, por favor; quiero ordenar bien la respuesta».

Si los pensamientos se disparan, apóyate en el cuerpo: presiona los pies contra el suelo o nota la espalda en el respaldo. Te ayuda a centrar la atención en la tarea y en el momento presente, es decir, en quien te entrevista y en lo que te pregunta.

Después: no darle más vueltas de la cuenta

En consulta lo vemos a menudo, en las entrevistas de trabajo y en cualquier situación en la que nos sentimos evaluados: al salir, la persona no recuerda la entrevista entera, sino sus peores diez segundos, y los repasa una y otra vez. Eso mantiene el estrés encendido y no cambia el resultado.

Prueba a ponerle horario a la preocupación. Reserva unos diez minutos al día para anotar qué harías distinto la próxima vez, cierra la libreta y pasa a otra cosa. ¿Qué te llevas de esta entrevista para la siguiente?

Actualizado en octubre de 2026. Fuentes: Clark y Wells (1995), modelo cognitivo de la ansiedad social; Brooks (2014), Journal of Experimental Psychology: General; Schneider y cols. (2019), International Journal of Selection and Assessment.

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Tres formas básicas de comportamiento

• Asertivo: expone sus sentimientos y opiniones con libertad, respetando también los derechos de los demás.
• Agresivo: expresa sus deseos sin respetar el derecho de los demás a ser tratados con respeto.
• Tímido o inhibido: no llega a exponer sus propias ideas, necesidades o sentimientos.

Nadie es puramente una cosa o la otra — el comportamiento varía según la situación y la persona con la que interactuemos.

Qué es la timidez

La timidez es la incomodidad que se siente al exponerse a situaciones sociales, hasta el punto de impedir disfrutar de las relaciones y desarrollar habilidades interpersonales. Suele tener como base una baja autoestima y poca seguridad en uno mismo, con frecuencia asociada a la actitud de los padres durante la infancia o a una exigencia personal muy alta.

Puede generar dificultades reales: peor rendimiento escolar o laboral, problemas para hacer amigos o pareja, dificultad para comunicarse o defender los propios derechos. En la mayoría de los casos no pasa de ser un rasgo de personalidad, pero a veces puede evolucionar hacia un trastorno psicológico, como la fobia social.

Cómo superar la timidez

• Identifica en qué situaciones aparece tu timidez y qué síntomas físicos notas.
• Reconoce tus puntos fuertes, en vez de compararte negativamente con los demás.
• Pierde el miedo a equivocarte — lo importante es aprender del error, no acertar siempre.
• Infórmate sobre los temas que te generan inseguridad al hablar de ellos.
• Exponte poco a poco a las situaciones que te incomodan.
• Céntrate en lo que puede salir bien, no solo en lo que puede salir mal.
• Avanza gradualmente: primero con las personas más cercanas, después en otros contextos.

Qué técnicas funcionan

La terapia cognitivo-conductual es la que mejores resultados da en el tratamiento de la timidez, trabajando a la vez pensamientos, emociones y conducta. Entre las técnicas más habituales están el modelado, el entrenamiento en habilidades sociales, el pensamiento positivo, la desensibilización sistemática y la exposición gradual.

Además, actividades como apuntarse a una clase, practicar deporte o simplemente salir a pasear con regularidad ayudan a ganar seguridad de forma natural, casi sin darse cuenta.

Si sientes que la timidez te está limitando más de lo que te gustaría, en Centro Averroes podemos ayudarte a trabajarlo.

Mª Concepción Torres Gutiérrez, Psicóloga Colegiada nº AN-07028.

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Pero la palabra «adicción» tiene un peso clínico concreto, y aquí es donde conviene frenar un momento.

Lo que dice la evidencia reciente

En consulta lo vemos constantemente: en la mayoría de los casos, lo que se llama «adicción al móvil» responde más a un patrón de hábito reforzado que a un trastorno adictivo propiamente dicho. Es decir, no es que el cerebro esté «enganchado» como ocurre con una sustancia, sino que se ha construido una rutina automática, casi sin darnos cuenta, apoyada en el diseño de las propias plataformas: scroll infinito, notificaciones pensadas para captar la atención, recompensas variables que mantienen el enganche.

Esta distinción no es solo académica. Cambia por completo el enfoque del tratamiento.

Si hablamos de un hábito problemático, el trabajo se centra en identificar qué dispara el gesto de coger el móvil, modificar el entorno (dónde lo dejas, qué notificaciones activas) y sustituir la conducta por otras que también den satisfacción, aunque de forma más lenta. Si hablamos de una adicción real —que existe, aunque en un porcentaje mucho menor de personas— el abordaje necesita ser distinto y probablemente más intensivo, con terapia cognitivo-conductual y, en ocasiones, apoyo en el entrenamiento de la atención plena.

Entonces, ¿cuándo preocuparse de verdad?

No hace falta contar las horas de pantalla como si fuera una condena. Lo que sí merece atención es cuando aparecen algunas de estas señales de forma sostenida:

Sientes que necesitas revisar el móvil aunque sepas que no hay nada urgente, y te cuesta parar aunque lo intentes.

Lo usas sistemáticamente para «apagar» pensamientos o emociones incómodas, en lugar de procesarlas.

Has intentado reducir el uso varias veces y no lo has conseguido, y eso te genera frustración o malestar.

Notas que afecta a tu sueño, tu concentración o tus relaciones, y aun así no cambias la conducta.

Ninguna de estas señales por separado significa «tienes un problema grave». Pero si varias se repiten y llevan tiempo ahí, vale la pena hablarlo con calma con un profesional, no para etiquetarte, sino para entender qué función está cumpliendo esa conducta en tu vida ahora mismo.

Pequeños cambios que sí funcionan

La buena noticia es que, para la mayoría de las personas —las que están en el terreno del hábito, no de la adicción clínica— los cambios pequeños suelen tener un impacto real. Reducir el uso a menos de treinta minutos diarios en las franjas más críticas, apartar el móvil del dormitorio, o simplemente desactivar las notificaciones que no son esenciales, son medidas sencillas que la evidencia respalda una y otra vez.

Lo importante no es demonizar el móvil ni sentir vergüenza por usarlo mucho. Es entender qué papel está jugando en tu día a día y, si ese papel te está haciendo daño, saber que hay ayuda profesional disponible para trabajarlo con calma, sin urgencias ni etiquetas prestadas de un vídeo viral.

Si notas que la ansiedad o el malestar relacionado con el uso del móvil te está costando más de lo que puedes manejar solo, en Averroes podemos ayudarte a verlo con perspectiva.

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